要培養慢跑習慣很難？本篇文章以原子習慣方法論建立這個習慣的可操作步驟。

在 Zone 2 區間慢跑很不錯，因為可以聽書、思考代辦事項等需要深度思考的事情都很合適。等回過神來後，三千就跑完了，主打一個不酸不痛不苦，但又有效果。不是每個人都要當運動員，上班族是可以接受拉長運動時間換取運動收益。

不然運動過度導致工作精神不佳，得不償失。那麼問題來了。要多久才能讓自己每天跑三千公尺呢？答案是兩個月，並且不是一次就直接每天跑三千。做這件事情最重要的第一步，其實是每天穿上慢跑鞋。

Zone 2 訓練是一種在相對中低強度下進行，讓你在運動時能保持在自身最高心跳頻率的 65%-75% 左右，也就是第二區的心率範圍，維持此一定心率區間，且持續一段時間的運動訓練，這種訓練對於提高耐力運動員的表現和一般人的健康都有很大的好處，也能有效燃燒脂肪。

你需要兩個月時間

不管是任何習慣，你要建立就是需要兩個月以上。建立任何習慣一開始要越小越好。原子習慣提到一個兩分鐘法則。也就是最小的習慣以兩分鐘為基準切出一個動作。比如說跑步的最小步驟是穿上跑步鞋。就算不跑也沒關係，久而久之，你就會覺得都穿上鞋子了，乾脆就出門，出了門就會想，那乾脆就跑個一下。這個原理叫做狄德羅效應。

丹尼斯·狄德羅是18世紀法國著名哲學家。有一天，朋友送給他一件質地精良、做工考究、圖案高雅的紅色睡袍。他非常喜歡，穿著它在家裡找感覺。他發現家具的風格有些不對，地毯的針腳也粗得嚇人。於是，為了與睡袍配套，他把舊的東西先後更新，家具終於都跟上了睡袍的檔次。

當決定要跑後，便可以著手解決啟動摩擦，建立自己的習慣堆疊。概念很簡單，先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。例如做完 穿上慢跑拖鞋 之後，我會執行 出門去操場 ，然後寫下來在你會定期查看的地方。我的話是，寫在自己的每日日記。

人類常常根據自己剛做完的事情，來決定接下來要做什麼，所以建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。 透過這種方式，我們能解決跑步最大的問題，不想出門。

為何不想出門？

你是不是想到出門，就感到好累？

大多時候我們不想運動，是因為預備步驟過於冗長，沒有立即性的結果回饋。比如說通勤，比如說換裝。因此運動場所的距離越近越好，需要的裝備也是也少越好。跑步已經算是裝備很少的運動，但穿襪子這件事還是讓我覺得很麻煩。

因為身高關係，我不喜歡彎腰穿襪子，所以在跑步上，鞋子選擇使用跑步拖鞋而不是穿慢跑鞋。採用拖鞋的好處，是你能立即出門，而不是想到要跑步就要換鞋，由於沒有立即性的結果回饋，你便會想說算了，改天再做。

為什麼人會有三分鐘熱度的問題，那是因為用想法跟態度去建立行為，而想法跟態度大多人時刻都在變化，運動訓練應該反過來，用行為去建構想法，每天堅持做，自然各方面就水到渠成。愛德華·桑代克說過「帶來可喜後果的行為往往會被重複，而帶來的可厭後果的行為比較不可能被重複。」

大約持續三到四週，你便能感受到跑步帶來的好處，一天不跑會不太舒服，這時位了避免運動傷害，就可會自己去買慢跑鞋來穿了。正所謂差生文具多，運動這件事，一定等到受不了時再買裝備再說。永遠要有先有運動習慣，才有買裝備的習慣。

再來是頻率與強度。

一週要幾次才有效？

關於 Zone 2 訓練，普遍建議至少一週要 2-3 次 20 分鐘以上。但事情總是講求循序漸進。很多人總是用力過猛，一開始便立個雄心壯志，忽略自己當下的身體素質，這往往都不會成功。嘗試任何新事物都要追求[[金髮女孩原則]]。最有效的學習發生在任務不太難也不太易，而是適中的挑戰程度，這可以最大化參與和學習動機。

一開始我是先從每週兩次 750m 開始，剛開始小腿脛骨非常痛，但仍堅持跑。兩週後開始讓自己每天跑 5 分鐘，小腿脛骨還是會痛。快一個月時，發現自己身體差不多可以適應了，開始增加到三千公尺，每天跑，並持續自今。

在一開始進行最小 2 分鐘的行動時，你會遭遇到許多質疑，因為他人不了解你在做什麼，會覺得你沒達到運動強度，很快就會半途而廢。不要理他們，專注在你每天的小目標。tiny wins everyday matters。建立新習慣時，專業性跟強度千萬不要一次到位。先求有再求好。

怎樣的強度合適？

查閱了網路上的資料，有很多種方法，但最方便的是用呼吸方式判斷。只要你跑到需要用嘴巴喘氣，那就不是 Zone 2。每次跑 Zone 2 最好超過 30 分鐘。這狀況下跑三千公尺我自己要 40 分鐘，而成年男性在不是 Zone 2 跑法的標準是 13 ~ 15分鐘。 但無論如何，頻率比強度還重要。至少每天是你一定要堅持的事情。也許你沒辦法每天那也沒關係。一週七天，跑個五天也可以對自己說你好棒。

如何記錄圈數？

開始習慣每天跑後，會發現跑一跑會忘了自己跑幾圈，因此需要一個紀錄的方式。如果是以前，大概就直接衝頂配 Garmin 了，但我只需要紀錄幾圈，Garmin 這麼多的功能我只需要一個很簡單的圈數追蹤，買它這樣收益不好。之前有一個 Swimming 2。買了後，打泰拳不能用，跳繩記不到，又剛好遇到疫情不能游泳，後來就賣掉了。 後來想到直接用鑰匙圈或是橡皮筋戴在手指，從右手最尾巴的手指，每跑一圈換一個手指。我有 10 根手指頭，拿來紀錄 7 圈很夠用，不需要智慧穿戴式裝置。標準跑道跑最外圈一圈是 453 公尺，跑七圈是 3171 公尺，所以你只需要七根手指頭記錄圈數。

如何買慢跑鞋？

不想做功課的話，記得下面兩點：

  • 買美津濃或是亞瑟士，因為美津濃跟亞瑟士都是亞洲版型，腳尖比較寬，並且有針對大腳的亞洲人出特別型號。新手買美津濃，因為常常打折，3000 塊可買到近 5000 的新鞋款。
  • 不要買 Puma 跟 Adida，因為是歐美版型，歐美人腳比較尖，你買了腳尖會不舒服。

購買跑鞋需要參考的術語包含足弓、內旋、外旋、緩震，支撐。剛入門，懶得了解術語，就是胖子買緩震，要馬拉松比賽買支撐。

由於亞洲人腳比較寬，要買寬軒頭。寬楦鞋大概比一般楦的鞋子還要寬多一公分左右，而超寬楦又比寬楦再大個一公分左右。美津濃跟亞瑟士都是亞洲版型。

鞋楦對於亞洲人來說特別重要，亞洲跑者的腳板和歐美人士相比大多較寬，市售很多跑鞋都不見得適合亞洲人的腳型，且鞋楦寬度的差異如果不是明顯過寬或過窄，可能要跑到1.5小時以上才會有感覺，所以往往在購買時被忽略，只覺得包覆很好、很穩固，但只要跑步時間一拉長，寬度不適合的鞋子就現出原形，腳趾摩擦、足弓擠壓、甚至小腿也更容易緊繃。

買鞋時穿著平時練跑的襪子，穿入跑鞋、綁好鞋帶後起身前後走幾步，然後把 腳跟頂住鞋跟，此時最長的腳趾（可能是大姆指或食指）應距離跑鞋最前端1-1.5公分，或是一個手指的寬度。

這是因為雙腳會隨著跑步時間增加而膨脹，跑前跑後腳長甚至會差到半號以上。

結論

看一堆也不會有結果，先讓自己每天出門去要跑步的地方就對了。